Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:
Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.
Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.
Упражнение | Альтернативное упражнение | Комментарии |
---|---|---|
Грудные мышцы | ||
Жим лежа со штангой широким хватом | 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук |
Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных |
Жим лежа со штангой головой вверх | 1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх |
Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами |
Жим лежа со штангой головой вниз | Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед | Те же, что и в обычном жиме лежа |
Жим лежа с гантелями | 1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом |
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение |
Жим лежа с гантелями головой вверх | 1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх |
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных |
Разведения лежа с гантелями | 1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды |
|
Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз | 1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды |
При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам |
Сведения рук на верхних блоках | Разведения с гантелями головой вниз | При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам |
Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой | Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях | |
Обычные отжимания | Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях | Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон |
Мышцы верха спины | ||
Тяга штанги в наклоне | 1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу |
Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги |
Тяга гантели в наклоне с упором в колено | Тяга гантели в наклоне с упором о скамью | Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх |
Тяга к поясу узким хватом на блоке | Тяга T-штанги узким хватом | Штанга позволяет использовать больший вес |
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке | Подтягивания к груди и за голову широким хватом | Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках |
Подтягивания на перекладине | Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата | Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным |
Мышцы низа спины | ||
Гиперэкстензии на высокой скамье | 1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги |
Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства |
Становая тяга со штангой | 1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии |
Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей |
Мышцы бедра | ||
Приседания со штангой на плечах | 1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом |
Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра |
Жим платформы ногами | 1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания |
Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы |
Приседания в разножку со штангой на плечах | 1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами |
Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра |
Гакк-Приседания | 1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди |
Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов |
Приседания в тренажере Смита | Жим ногами | Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки |
Разгибания ног в тренажере сидя | Поочередные разгибания ног в тренажере сидя | Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу |
Становая тяга на прямых ногах | Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи | Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра |
Сгибания ног в тренажере лежа |
Поочередные сгибания ног в тренажере стоя | Используются тренажеры разной конструкции |
Мышцы голени | ||
Подъемы на носки стоя в тренажере | 1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом |
Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях |
Подъемы на носки сидя в тренажере | Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях | Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем |
Жимы платформы носками | 1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере |
Следите за удобной постановкой стоп |
Дельтовидные мышцы | ||
Жим штанги с груди стоя | 1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели |
Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы |
Жим штанги с груди сидя | Жим штанги из-за головы сидя | Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт |
Жим штанги из-за головы сидя | Жим гантелей сидя | Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций |
Жим стоя с гантелями | Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом | Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса |
Жим сидя с гантелями | 1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя |
Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице |
Протяжка штанги к подбородку | Протяжка гантелей к подбородку | Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением |
Разведения гантелей в стороны | Разведения в стороны на блоке | |
Разведения гантелей в наклоне | Разведения в наклоне на блоке | Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры |
Подъем гантелей перед собой | Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой | Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры |
Бицепсы | ||
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом | 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде |
Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы |
Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом | Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом | Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями |
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя | Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя | Штанга позволяет работать с большими весами |
Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта | То же, но с двумя гантелями | Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов |
Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя | Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта | Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс |
Трицепсы | ||
Жим лежа со штангой узким хватом | 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой |
Французский жим со штангой лежа | 1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа |
Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов |
Французский жим со штангой из-за головы стоя | Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов | |
Французский жим с гантелью из-за головы сидя | Двурукий вариант можно заменить одноруким | Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный |
Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя | То же но на блоке | Блок подойдет для детальной проработки трицепсов |
Трицепсовый жим на блоке стоя | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | |
Разгибания рук из-за головы на блоке стоя | То же но с гантелью | Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы |
Отжимания на параллельных брусьях | 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади |
Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях |
Мышцы предплечий | ||
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя | 1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя |
Молотковый хват позволяет использовать больший вес |
Сгибания рук в запястьях сидя | То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной | |
Разгибания рук в запястьях сидя | То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед | Вариант стоя позволяет использовать больший вес |
Висы на перекладине | Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера | Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее |
Мышцы пресса | ||
Скручивания лежа | 1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя |
Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц |
Подъемы туловища на наклонной скамье | Подъемы туловища на римском стуле | Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт |
Подъемы ног и коленей на наклонной скамье | 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног |
Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника |
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
Подробнее о тяге блока читайте в .
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
Больше упражнений со жгутами смотрите в .
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в .
Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.
Тяга Т-грифа нейтральным хватом. Канал bodybuilding.com
Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.
Рабочие мышцы при тяге т-грифа
Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:
Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.
За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.
Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com
Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.
Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.
Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.
Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.
Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.
Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.
Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.
Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.
Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:
В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.
Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.
Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.
Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.
При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.
Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.
Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.
При техничном выполнении тяги эпицентром рабочей нагрузки становятся широчайшие, большие круглые и ромбовидные мышцы. Вспомогательное участие в тяговом движении принимают задние дельты, трапеции, а статическая нагрузка «возлежит» на разгибателях позвоночника.
Для атлетов с травмированной спиной или слабыми мышцами кора более безопасным изолированным аналогом рассматриваемому упражнению является или вариант .
Чтобы еще сильнее нагрузить рабочие мышцы можно применять вариант упражнения с гантелями - в суммарном весе ты, конечно, проиграешь, зато «выиграешь» в увеличении эффективной амплитуды.
Техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.
Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.
Начну с небольшой предыстории.
С этим упражнением - тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала - видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал - поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.
К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.
Примечание:
Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.
Тяга штанги в наклоне – для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи) , но не широчайшие.
Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только "хваталки" и "удерживалки" снаряда.
Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, "включает" в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность)
, минимален.
К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:
№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы
Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с , однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.
№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров
Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.
№3. Вариативность и "разнонаправленность" проработки спины
Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.
№4. Всеобъемлющее упражнение
Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.
№5. Преимущества за пределами спортзала
Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам:).
Итак, переходим к…
На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.
Шаг №1.
Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват) . Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.
Шаг №2.
Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота) , сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.
Шаг №3.
Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении тяга представляет собой...
Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:
Примечание:
Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с 109 п ротив 119 Ккал в приседе.
В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” - Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.
Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил...
Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).
Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему - тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .