МКОУ «Новодугинская СШ»
Проект
Оздоровительный бег- важнейший компонент ЗОЖ
Выполнил: Баранов Руслан
(ученик 6 В класса)
Руководитель: Колышкина И.С.
Новодугино,2016
Введение
Основная часть
Практическая часть
Заключение
Источники
Цель проекта : выяснить, к какому эффекту приводят занятия оздоровительным бегом.
Задачи проекта:
План работы:
1) Выбор темы и обсуждение её с руководителем проекта
2) Сбор теоретического материала
3) Подбор уровня интенсивности тренировок (для начинающих)
4) Наблюдение за состоянием организма при тренировках
5) Оформление проекта (презентации и отчёта)
Общие сведения о оздоровительном беге
Оздоровительный бег– наиболее доступное естественное упражнение, которое не требует специального оборудования, инвентаря, спортсооружений. Чтобы использовать его, надо иметь лишь одно – желание. С помощью бега вы сможете укрепить свое здоровье, улучшить функционирование основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др.
Положительные эффекты оздоровительного бега.
Техника оздоровительного бега
Виды нагрузок
Тренировка бегуна должна состоять из следующих частей:
Неприятные ощущения во время занятий бегом
Неприятные ощущения во время занятий бегом:
При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
Во время бега пульс у человека всегда повышается!
При оздоровительном беге (ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ) ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ БОЛЕЕ 150 УДАРОВ В МИНУТУ
Правила тренировки на первом этапе.
Выбор дистанции бега.
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
Для своих тренировок я выбрал вторую половину дня, когда голова уже устала от школьных занятий и нужно немного отдохнуть. Несколько дней подряд по 5-10 минут я бегал вдоль дороги и старался правильно ставить ступни, бежал медленно, чтоб не слишком напрягать мышцы, ведь они у меня не слишком тренированные.
Я измерял свой пульс до и после бега, у меня получились следующие результаты.
Мой пульс до бега в среднем был 75 ударов в минуту. После пробежки частота пульса повышалась в среднем до 110 ударов (это нормально). Значит улучшается кровообращение, органы лучше насыщаются кислородом.
Оздоровительный бег является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Оздоровительный бег- является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой, который не требует больших материальных затрат, а положительное действие его огромное.
Задачи моего проекта выполнены, цель достигнута. Я буду стараться и дальше заниматься бегом, тем более, что это не отнимает много времени, но помогает быть в хорошей форме. ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗКУЛЬТУРОЙ!!!
ИСТОЧНИКИ
Регистрация на событие закрыта
Извините, регистрация закрыта. Возможно, на событие уже зарегистрировалось слишком много человек, либо истек срок регистрации. Подробности Вы можете узнать у организаторов события.
Как полюбить бег и сделать его привычкой? Существует теория, что если что-то делать 21 день подряд, то приобретается навык делания этого «что-то» на всю жизнь. Мы предлагаем проверить это. Приглашаем всех на оздоровительный бег. Научим, как превратить бег в любимую привычку, даже если у вас ещё нет кроссовок, но вы очень хотите добавить в жизнь. А если уже бегаете, то расскажем, как это делать правильно и получать удовольствие.
Просто и доступно.
Хочешь быть здоровым и энергичным - бегай
Каждый раз, когда вы собрались на пробежку, вы уже знаете, что на третий-четвертый день останетесь дома. И вы уже заметили, как с каждой попыткой сложнее выходить на улицу в кроссовках.
В чем проблема
Вы не виноваты. И вы можете найти решение, изменив только одно.
В
аше отношение к бегу
Бегайте с удовольствием! Мы поможем
Помните то ощущение, когда отпуск уже завтра, чемоданы упакованы, вылет в 7 утра, а спать осталось 5 часов?
Так же вы будете вставать на утреннюю пробежку. И с такой же легкостью выходить на вечернюю.
В чем суть программы 21 дня
За 21 день вы сформируете и закрепите привычку. Любую.
Мы предлагаем вам побегать 21 день подряд под руководством тренера так, чтобы это была правильная привычка. Чтобы в любой день, в любую погоду вы могли закрыть за собой дверь и с легкостью выйти на пробежку.
Мы не готовим олимпийских чемпионов, мы помогаем вам изменить отношение к бегу. И изменить себя.
Если вы понимаете, о чем мы.
Как формируются группы
Регистрируетесь в группу в вашем районе, указав id Вконтакте
Координатор проекта добавляет вас в общий диалог группы вашего района ВКонтакте за несколько дней до старта.
Бе гаете 21 день подряд в программе.
Бегаете самостоятельно, когда захотите. Легко. С удовольствием.
Что у вас будет
Семейная атмосфера У нас собираются люди разных возрастов: от 18 до 60. Вам будет комфортно: общение мы строим на взаимоуважении и доверии к советам тренера. |
Связь после проекта Встречаемся с выпускниками из разных районов, делимся опытом и впечатлениями. Устраиваем совместные пробежки. |
Контроль ваших пробежек В выходные и всю третью неделю вы бегаете сами. Вы же можете. |
Мотивация и поддержка Рассказываем, как не опустить руки, и верим в каждого. |
Увлекательные занятия Упражнения для разминки, растяжки и внимания вы захотите потренировать и вне занятий. |
Настроение на весь день Заряд энергии и позитива в какое бы время не начиналась пробежка. |
Что говорят те, кто пробежал
всю программу
Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик-ли-ро-ва-ния нагрузок и спе-циа-ли-за-ции . Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под-хо-дя-щей амуниции и оптимизацию тре-ни-ро-воч-но-го объёма и ин-тен-сив-нос-ти в со-от-вет-ст-вии с уров-нем физической подготовки спортсмена . Именно поэтому в дан-ной ста-тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе-га, а за-тем про-грам-мы тре-ни-ро-вок для людей с разным уровнем подготовки и спо-со-бы их ин-те-гра-ции в тре-ни-ро-воч-ный процесс. По поводу последнего стоит отдельно за-ме-тить, что аэроб-ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо-соб-ст-ву-ют, о чём под-роб-но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре . Дру-гое де-ло, что бегать людям с лишним весом не ре-ко-мен-ду-ет-ся , им лучше ис-поль-зо-вать ве-ло-тре-на-жёр.
Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными , хотя они не ред-ко сопровождаются болями в суставах , именно поэтому нужно учиться бегать пра-виль-но и в правильной амуниции. О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле-ду-ет при-об-рес-ти специальный спортивный бюстгальтер , под-дер-жи-ваю-щий грудь . Во-вто-рых, нужно приобрести правильную обувь. Это очень важно! Аде-кват-ная тре-ни-ров-ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по-это-му боль-шую по-пу-ляр-ность набирает бег босиком . Но для того, чтобы бегать бо-си-ком, нуж-ны условия, да и это не всегда эффективно , поэтому надо просто по-до-брать пра-виль-ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг-кий но-сок и плос-кая подошва без мягкого каблука , .
Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде-кват-нос-ти техники является коэф-фи-ци-ент эф-фек-тив-нос-ти . Именно поэтому на ко-рот-кие дис-тан-ции бегают на носочках. Бегуны на короткие дистанции вообще не со-при-ка-са-ют-ся пят-кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че-ло-век бе-га-ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко-то-рой он бе-жит . Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На-про-тив, это со-вер-шен-но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы-шать. Ста-вить но-гу надо центром стопы, а затем сразу от-тал-ки-вать-ся носочком. При этом, под-пры-ги-вать, бе-гая, не нужно. Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог-ну-ты на 90° и дви-га-ют-ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе-рёд.
Тренировка бега подразумевает не-по-сред-ст-вен-но сам бег, выполнение об-ще-раз-ви-ваю-щих и специальных упражнений. Начинать бегать следует по 10 минут за тре-ни-ров-ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе-гать не прос-то оп-ре-де-лён-ное вре-мя, а оп-ре-де-лён-ный километраж. Наиболее рас-про-ст-ра-нён-ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км . Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений. Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со-рев-но-ва-ни-ям по сприн-ту. Хо-тя в тре-ни-ро-воч-ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин-тег-ри-ро-ва-ны в ка-чест-ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут-ром вви-ду цир-кад-ных ритмов .
Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре-ни-ров-кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон-цент-ри-чес-кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо-же-те оз-на-ко-мить-ся . Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре-ни-руе-тесь для здо-ро-вья, то в таком случае можно и даже желательно тре-ни-ро-вать-ся в тре-на-жёр-ном зале . Почему именно в тренажёрном зале мы под-роб-но опи-сы-ва-ли
Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Тренировки № 1-30
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
Беговая тренировка №2
Беговая тренировка №3
Беговая тренировка №4
Беговая тренировка №5
Беговая тренировка №6
Беговая тренировка №7
Беговая тренировка №8
Беговая тренировка №9
Беговая тренировка №10
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
Программа тренировок для бега №12
Беговая тренировка №13
Программа тренировок для бега №14
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | ||
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
Беговая тренировка №21
Программа тренировок для бега №22
Беговая тренировка №23
Программа тренировок для бега №24
Но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два - первый полумарафон.
Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.
Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:
за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут
Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег - не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.
Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k - «C дивана к 5 км».
Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.
Отличие этой программы от других - фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.
Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.
Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.
В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?
Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.
На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе - сложная, каждая третья - комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.
Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики - пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.
Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.
Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.
Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг - это и будет примерно 5 км.
Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка - ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.
Зеленые отрезки - бег, желтые - ходьба, голубые - разминка и заминка.
Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.
Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.
Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.
Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.
Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.
Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.
На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2
Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов
После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику
Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.
Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.
Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.
Разноцветные Asics Noosa Tri 10 - триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.
У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.
Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX - кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.
Голубые - самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе - асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.
Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.
Старайтесь дышать глубоко и медленно - на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.
Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.
Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:
Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.
После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.
Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.
Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.
Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, - это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.
Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.
Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓